¿Con qué frecuencia debo nadar?

Esta es una pregunta que recibimos todo el tiempo. Conocer la frecuencia con la que debes nadar será de ayuda para cumplir tus objetivos, optimizar tu entrenamiento o mejorar tu técnica, pero a menudo es una pregunta más compleja de lo que aparenta. Para poder responderla, primero debemos empezar hablando de las diferentes variables que influyen:

Objetivo

El primero es tu objetivo. ¿Cuál es tu objetivo de natación; estás entrenando para mantenerte en forma, para un triatlón, o estás intentando romper el próximo récord mundial? Tu objetivo será el primer factor que afecte directamente la frecuencia con la que debes nadar.

Tiempo

Este es el factor más importante: ¿de cuánto tiempo dispones para entrenar; dos horas a la semana o 20 horas a la semana? Si únicamente dispones de, por ejemplo, dos horas por semana, ¿es mejor nadar una sesión de dos horas, o dividirla en cuatro sesiones de 30 minutos?

Todos tenemos un horario diferente, pero si pudiéramos pensar en un escenario óptimo, es mejor realizar tres entrenamientos semanales de 40 minutos cada uno en lugar de un entrenamiento de dos horas.

Incluso si tu meta es, digamos, nadar 5000 metros por semana, es mejor realizar tres sesiones de entre entre 1500 y 2000 metros cada una, que una sesión de 5000 metros.

Pero, ¿por qué es este el mejor escenario posible? Obviamente, sería mucho mejor si pudieras nadar dos horas todos los días, pero ya que únicamente estamos hablando de dos horas por semana, todo se reduce a la conexión con el agua.

La “Conexión  con el agua” es un término difícil de describir. Un nadador regular podría explicarlo como una conexión tal con el medio acuático, en la que no sientes que estás comenzando desde cero cada vez que vuelves al agua. Esto quiere decir: si nadas una sola vez por semana, cada semana sentirás que estás comenzando nuevamente; este es un fenómeno muy particular de la natación. Se puede sentir en otros deportes, pero en ninguno tiene el mismo efecto que en la natación cuando pierdes esa conexión con el agua. Es por ello que la frecuencia mínima para nadar que recomendamos es de dos veces por semana. Tan pronto como pasas de una a dos veces por semana, sentirás una mayor “conexión con el agua” y tu entrenamiento se volverá más consistente.

Así, si sólo dispones de dos horas por semana, nuestra recomendación es dividir este tiempo en dos sesiones de una hora cada una, en la que nadar de 1500 a 2000 metros serán significativamente más beneficiosos, que hacer un único entrenamiento de dos horas de 5000 metros. Esto responde la pregunta en función del tiempo.

Historial

Ahora, ¿qué hay de tu historial? tu historial deportivo es la tercera variable; ¿has estado entrenando 10 o 30 horas semanales durante los últimos seis meses? Tal vez no hayas entrenado en absoluto, lo cual sería un cero y, obviamente, pasar de cero a diez horas por semana puede ser excesivo para tu cuerpo, por lo que será preferible incrementar las horas poco a poco de manera sucesiva.

Aquí la regla general es no aumentar más del 10% por semana en intensidad o en tiempo. Si entrenas 10 horas a la semana, en realidad sólo deberás aumentar a 11 o 12 horas durante la semana siguiente y así sucesivamente. Si sólo has estado entrenando 2 horas por semana, únicamente deberías incrementar tu entrenamiento a 2:30 la próxima semana (tal vez tres horas) y luego cuatro horas.

Entrenamiento complementario

Además de lo anterior, deberás considerar incorporar otro tipo de entrenamiento no acuático como pesas, yoga, crossfit, pilates o cualquier tipo de deporte fuera no acuático es un factor a considerar porque, aunque cualquier tipo de ejercicio es bueno para tu salud, nuestra meta es optimizar nuestra natación, por lo que debes tener en cuenta cuánto entrenamiento realizas fuera del agua para incrementar tu rendimiento y mejorar tu resistencia.

Así, estas cuatro variables: tus objetivos, tiempo, historial y entrenamiento complementario te ayudarán a responder la pregunta “¿Con qué frecuencia debo nadar?”. No hay una respuesta fija, todo se reduce a tus circunstancias y/o necesidades específicas para alcanzar tus objetivos.