Realizar ejercicios para la espalda es esencial para mejorar tu postura, ganar fuerza y prevenir lesiones. Y ya sea que estés empezando a entrenar o que busques llevar tu rutina al siguiente nivel, existen ejercicios específicos que te pueden ayudar a fortalecerla de manera efectiva.
En este artículo te decimos cuáles son los mejores ejercicios para espalda, tanto para principiantes como para avanzados. Y también te damos opciones para entrenar en casa y mejorar tu flexibilidad. Vamos a ello.
Ejercicios de espalda para ganar fuerza
Si estás iniciando tu entrenamiento para fortalecer la espalda, es fundamental comenzar con ejercicios que te permitan desarrollar una base sólida. Aquí te damos algunas opciones efectivas:
Jalones al pecho
Este ejercicio se realiza en una máquina de polea alta y es ideal para trabajar los músculos dorsales.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en la máquina con la barra recta sujeta en la polea alta.
- Agarra la barra con ambas manos, manteniendo una separación ligeramente mayor que el ancho de los hombros.
- Tira de la barra hacia abajo hasta que toque la parte superior de tu pecho, manteniendo la espalda recta y los codos apuntando hacia abajo.
- Regresa lentamente a la posición inicial.
Este movimiento fortalece la parte superior de la espalda y mejora la postura.
Remo con mancuerna
El remo con mancuerna es excelente para trabajar los músculos de la espalda de forma unilateral, corrigiendo desequilibrios musculares.
Cómo hacerlo:
- Coloca una rodilla y la mano del mismo lado sobre un banco plano, manteniendo la espalda paralela al suelo.
- Con la otra mano, toma una mancuerna y deja que cuelgue hacia abajo.
- Lleva la mancuerna hacia tu torso, flexionando el codo y manteniendo el brazo cerca del cuerpo.
- Baja la mancuerna lentamente a la posición inicial.
Este ejercicio ayuda a fortalecer la región lumbar y los músculos del trapecio.
Face Pulls
Los face pulls son ideales para trabajar los músculos de la parte posterior de los hombros y la parte superior de la espalda.
Cómo hacerlo:
- Utiliza una polea con una cuerda y ajústala a la altura de tu rostro.
- Agarra la cuerda con ambas manos y da un paso atrás para tensarla.
- Tira de la cuerda hacia tu cara, separando las manos y manteniendo los codos elevados.
- Regresa lentamente a la posición inicial.
Este movimiento mejora la estabilidad de los hombros y previene lesiones.
Ejercicios de espalda para avanzados
Una vez que hayas construido una base sólida, puedes incorporar ejercicios más desafiantes para continuar desarrollando la fuerza y resistencia de tu espalda.
Peso muerto
El peso muerto es un ejercicio compuesto que trabaja múltiples grupos musculares, incluyendo la espalda baja, glúteos y piernas.
Cómo hacerlo:
- Colócate de pie con los pies al ancho de los hombros, con una barra en el suelo frente a ti.
- Flexiona las rodillas y las caderas para agacharte y agarrar la barra con ambas manos, manteniendo la espalda recta.
- Levanta la barra extendiendo las caderas y las rodillas hasta estar completamente erguido.
- Baja la barra de manera controlada a la posición inicial.
Este ejercicio es fundamental para entrenar la espalda y desarrollar fuerza general.
Remo con barra
El remo con barra es excelente para fortalecer la parte media de la espalda y mejorar la postura.
Cómo hacerlo:
- Colócate de pie con los pies al ancho de los hombros y sostén una barra con ambas manos, palmas hacia abajo.
- Inclina el torso hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Lleva la barra hacia tu abdomen, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
- Baja la barra lentamente a la posición inicial.
Este movimiento es clave para desarrollar una espalda fuerte y equilibrada.
Dominadas
Las dominadas son un ejercicio desafiante que trabaja la espalda, los hombros y los brazos.
Cómo hacerlo:
- Agarra una barra fija con ambas manos, palmas hacia adelante y separación al ancho de los hombros.
- Cuelga con los brazos completamente extendidos.
- Tira de tu cuerpo hacia arriba hasta que tu barbilla esté por encima de la barra.
- Baja lentamente a la posición inicial.
Las dominadas son excelentes para desarrollar fuerza y resistencia. Es uno de los mejores ejercicios para espalda.
Otros ejercicios para espalda para hacer en casa
Si prefieres entrenar en casa, hay varios ejercicios efectivos que puedes incorporar a tu rutina sin necesidad de equipo especializado.
- Superman: Acuéstate boca abajo con los brazos estirados hacia adelante. Eleva simultáneamente los brazos, el pecho y las piernas del suelo, manteniendo la posición por unos segundos antes de regresar a la posición inicial. Este ejercicio fortalece la región lumbar y los glúteos.
- Puente de glúteos: Recuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Eleva las caderas hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, manteniendo la posición por unos segundos antes de bajar lentamente. Este movimiento trabaja la espalda baja y los glúteos.
- Plancha: Apoya tus antebrazos y las puntas de tus pies en el suelo, manteniendo el cuerpo recto. Este ejercicio trabaja toda la espalda, especialmente la zona lumbar.
Ejercicios de flexibilidad para la espalda
La flexibilidad también es fundamental para mantener una espalda saludable, mejorar la movilidad y evitar lesiones. Incorporar ejercicios de estiramiento en tu rutina puede ayudarte a aliviar tensiones, aumentar el rango de movimiento y preparar tus músculos para ejercicios más intensos.
Estiramiento de gato-vaca
Este movimiento de yoga es excelente para mejorar la movilidad de la columna vertebral, reducir la rigidez y aliviar tensiones en la espalda baja. Es ideal para iniciar cualquier rutina de entrenamiento o simplemente para relajar la espalda después de un día largo.
Cómo hacerlo:
- Ponte en posición de cuatro puntos, apoyando las manos y las rodillas en el suelo.
- Arquea la espalda hacia arriba (como un gato enojado) mientras bajas la cabeza hacia el pecho.
- Luego, invierte el movimiento: baja la columna hacia el suelo mientras levantas la cabeza y el pecho hacia arriba (como una vaca).
- Repite el movimiento de forma suave y continua de 10 a 15 veces.
Estiramiento de niño
Este es uno de los estiramientos más relajantes del yoga, ideal para liberar tensiones acumuladas en la espalda y mejorar la flexibilidad de la columna.
Cómo hacerlo:
- Siéntate sobre tus talones con las rodillas ligeramente separadas.
- Extiende ambos brazos hacia adelante mientras bajas el torso hasta que tu pecho y frente toquen el suelo.
- Relájate en esa posición, respirando profundamente, y mantén el estiramiento durante 30 segundos a 1 minuto.
Estiramiento de cobra
Este estiramiento es excelente para fortalecer la espalda baja, mejorar la flexibilidad y aliviar molestias en la región lumbar.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate boca abajo con las piernas extendidas y las palmas de las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros.
- Presiona con tus manos y levanta lentamente el torso, manteniendo las caderas en contacto con el suelo.
- Mantén los brazos semi-flexionados o completamente extendidos, según tu nivel de flexibilidad.
- Mantén la posición durante 20 a 30 segundos y luego regresa lentamente a la posición inicial.
Natación, un deporte ideal para fortalecer la espalda
Finalmente, si quieres fortalecer tu espalda, debes saber que la natación es uno de los mejores ejercicios para espalda debido a su bajo impacto y su capacidad para involucrar casi todos los grupos musculares de manera simultánea.
Entre los estilos de natación más efectivos para fortalecer la espalda se encuentran:
- Estilo espalda: Este estilo se enfoca principalmente en los músculos dorsales y los hombros, mientras mejora la flexibilidad de la columna vertebral.
- Crol o estilo libre: Aunque es un movimiento generalizado, también fortalece los dorsales, la región lumbar y mejora la estabilidad del core.
- Estilo mariposa: Es el más exigente a nivel físico, pero también el que más contribuye al fortalecimiento de toda la espalda, especialmente la parte superior.
Además de sus beneficios musculares, la natación también mejora la capacidad pulmonar y cardiovascular, lo cual es esencial para mantener un buen rendimiento físico en general.
Si estás buscando un ejercicio completo que trabaje tu espalda de manera segura y efectiva, la natación es, sin duda, una excelente opción.
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