Alimentos que fortalecen el sistema inmunológico en invierno

El invierno es una época donde nuestro sistema inmunológico puede verse vulnerado, con el frío aumentando la prevalencia de enfermedades respiratorias. Ante ello, una alimentación adecuada, combinada con actividad física, es fundamental para fortalecer nuestras defensas. En este artículo, revisamos cuáles son los alimentos que fortalecen el sistema inmunológico.

Y también te decimos cuáles evitar durante esta temporada invernal.

Alimentos que fortalecen el sistema inmunológico

Existen muchos alimentos conocidos que sirven para mejorar la salud. Algunos de ellos son el ajo, el jengibre y la cúrcuma. Pero hay otros más que, pese a no relacionarse con el sistema inmune, tienen efectos positivos en nuestra salud. Veamos cuáles son.

Ajo

El ajo es mucho más que un simple condimento. Es un poderoso refuerzo para el sistema inmune, gracias a sus compuestos únicos como la alicina.

Esta sustancia no solo es efectiva contra infecciones y radicales libres, sino que también tiene propiedades antibacterianas, antifúngicas y antivirales.

Además, el ajo mejora la salud cardiovascular y puede reducir factores de riesgo como la presión arterial alta y el colesterol.

Arándanos

Los arándanos son pequeñas frutas con grandes beneficios. Son excepcionalmente ricos en antioxidantes, especialmente flavonoides, que protegen nuestras células del daño oxidativo y fortalecen el sistema inmune.

Estos antioxidantes también tienen un impacto positivo en la memoria y la función cerebral, y pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y diabetes

Almendras

La almendra es uno de los alimentos que fortalecen el sistema inmunológico, pues  aporta importantes beneficios para el sistema inmune.

Las almendras son una de las mejores fuentes de vitamina E, un antioxidante esencial que protege las células del estrés oxidativo y mejora la respuesta inmunitaria.

Además de la vitamina E, las almendras son ricas en grasas saludables, proteínas y fibra. Consumirlas regularmente puede ayudar a controlar el peso, mejorar la salud del corazón y apoyar la salud ósea.

Brócoli

El brócoli es un verdadero superalimento, repleto de nutrientes esenciales para el sistema inmune. Ofrece una combinación única de vitaminas A, C y E, que trabajan juntas para fortalecer la defensa del cuerpo contra patógenos.

Además, su alto contenido en fibra y antioxidantes lo convierte en un aliado contra el cáncer y otras enfermedades crónicas.

Chocolate negro

El chocolate negro es más que un placer indulgente; es una fuente rica en antioxidantes que benefician al sistema inmunológico. Estos antioxidantes, especialmente los flavonoides, ayudan a combatir los radicales libres y reducir la inflamación.

El consumo moderado de chocolate negro también puede mejorar la salud cardiovascular, reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.

Es importante elegir chocolate con alto contenido de cacao (70% o más) para obtener estos beneficios sin un exceso de azúcar.

Champiñones

El champiñón es otro de los alimentos que fortalecen el sistema inmunológico, y no son solo un delicioso complemento en diversas recetas.

Los champiñones son ricos en selenio, un mineral esencial que ayuda a prevenir el daño celular y aumenta la resistencia contra infecciones.

Además, las vitaminas B, especialmente la riboflavina (B2) y la niacina (B3), presentes en los champiñones, desempeñan un papel vital en el mantenimiento de un sistema inmunológico saludable.

Cítricos

Los cítricos, como las naranjas, limones, limas y pomelos, son famosos por su alto contenido de vitamina C. Esta vitamina es crucial para el fortalecimiento del sistema inmunológico, ya que aumenta la producción de glóbulos blancos, que son clave para combatir infecciones.

Además, la vitamina C actúa como un potente antioxidante, protegiendo a las células contra el daño de los radicales libres y contribuyendo a la salud de la piel y las membranas mucosas, que son la primera línea de defensa del cuerpo contra patógenos.

Cúrcuma

La cúrcuma, un ingrediente estrella en la medicina ayurvédica, posee propiedades antiinflamatorias y antioxidantes gracias a su compuesto activo, la curcumina. La curcumina ayuda a modular el sistema inmunológico, mejorando la respuesta inmunitaria y reduciendo la inflamación.

Este efecto es particularmente útil en la prevención y mitigación de síntomas de enfermedades autoinmunes y respiratorias.

Jengibre

El jengibre, conocido por sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, es uno de los alimentos que fortalecen el sistema inmunológico.

Básicamente, ayuda a reducir la inflamación crónica, que puede ser un precursor de muchas enfermedades.

Además, el jengibre puede aliviar el dolor de garganta, disminuir las náuseas y posee efectos termogénicos que pueden ayudar a elevar la temperatura corporal, lo que es útil para combatir infecciones virales.

Crustáceos

Los crustáceos, como las ostras, cangrejos, langostas y camarones, son una fuente excepcional de zinc. El zinc es vital para el sistema inmunitario, ya que juega un papel crucial en el desarrollo y función de las células inmunitarias.

Una deficiencia de zinc puede resultar en una respuesta inmunitaria disminuida, por lo que incorporar crustáceos en la dieta puede ser una manera deliciosa y efectiva de apoyar la función inmune.

Salmón

El salmón es conocido por su alto contenido de ácidos grasos omega-3, que son cruciales para la salud inmunológica. Estos ácidos grasos ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo y pueden mejorar la función de las células inmunitarias.

Además, pescados grasos como el salmón son una gran fuente de proteínas de alta calidad y vitaminas del grupo B, necesarias para la energía y el bienestar general. Su contenido de vitamina D también es notable, lo que es esencial para la salud ósea y la regulación inmunológica.

Granada

La granada es una fruta rica en nutrientes y antioxidantes que la hacen un excelente alimento para el sistema inmunológico. Sus altos niveles de antioxidantes, especialmente punicalaginas y ácido elágico, la hacen eficaz en la reducción del daño oxidativo en el cuerpo.

La granada también tiene propiedades antiinflamatorias y se ha asociado con la reducción del riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.

Kefir

El kefir es una bebida fermentada llena de probióticos, que son esenciales para mantener un sistema digestivo saludable y, a su vez, un sistema inmunológico fuerte.

Los probióticos en el kefir ayudan a mantener el equilibrio de la flora intestinal, lo cual es crucial para la absorción de nutrientes y la defensa contra patógenos.

El kefir también es una buena fuente de proteínas, calcio y vitaminas del grupo B, que contribuyen a la salud general y al bienestar.

Por esta razón, el kefir es uno de los alimentos que fortalecen el sistema inmunológico.

Lee más sobre cómo fortalecer el sistema inmunológico 

Alimentos por eliminar

No solo se trata de comer, sino también de evitar. A continuación, enlistamos esos alimentos que no debes consumir, si quieres un sistema inmunológico fuerte:

Bebidas alcohólicas

El consumo excesivo de alcohol puede debilitar el sistema inmunológico y hacerlo más susceptible a infecciones.

Refrescos

Los refrescos, ricos en azúcares, pueden afectar negativamente la salud intestinal y, por ende, la respuesta inmunitaria.

Alimentos procesados

Alimentos altos en grasas saturadas y azúcares añadidos pueden impactar negativamente el sistema inmune.

Otras recomendaciones

El estrés crónico puede suprimir la función inmunológica, por lo que es importante buscar maneras de relajarse y desconectar.

Hacer deporte

Finalmente, la actividad física regular, como la natación, puede ayudar a mantener un sistema inmunológico fuerte.

En Club Cañada, ofrecemos clases de natación que no solo promueven la actividad física sino también la seguridad acuática para niños, una manera ideal de mantenerse activos y saludables durante el invierno.

Lo último sobre alimentos que fortalecen el sistema inmunológico

Mantener una dieta equilibrada con los alimentos mencionados y combinarla con ejercicio regular, como la natación, puede ser una estrategia efectiva para fortalecer el sistema inmunológico en invierno.